רוטציה במהלך השחייה: מה? כמה? למה??

אז מה זה בכלל רוטציה?

רוטציה היא תנועת סיבוב על ציר האמצע של הגוף. יעזור לנו אם נדמיין מעין מוט העובר במרכז הגוף וחוצה אותו לשניים. הרוטציה היא סיבוב על אותו מוט כאשר עוברים במישור הקדמי מצד ימין לצד שמאל כך שפעם אחת צד ימין של הגוף למטה וצד שמאל למעלה ולהיפך.


למה הרוטציה כל כך חשובה?

גוף צר וארוך במים ייצר פחות התנגדות מאחר ויתפוס פחות שטח פנים ולכן השחיין תמיד יישאף לגוף צר וארוך במים. כל כלי השיט בנויים בצורה דומה - צרים וארוכים. בנוסף להידרודינמיות עדיפה, גוף ארוך יגרום לחלוקת משקל אחידה וכך לגובה טוב יותר במים. ככל שהשחיין יהיה גבוה יותר כך הוא יעבור בתעלה קטנה יותר ושוב יהיה הידרודינמי יותר.



טווח רוטציה אופטימלי 45-60 מעלות

נתחיל בלהגדיר את המצב בו השחיין שוכב שטוח על המים כמצב האפס. רוטציה אופטימלית תתקיים בזווית של 45 - 60 מעלות משתי סיבות מרכזיות:

  1. זווית 90 מעלות תגדיר את הגוף הצר ביותר במים אך תפגע ביכולת הציפה ויכולת גיוס השרירים הגדולים לעבודה.

  2. גיוס השרירים הגדולים לעבודה - שרירי החזה ושריר הרחב גבי.

שריר החזה אחראי על פעולת קירוב הזרועות במישור המאוזן והוא אחד השרירים הגדולים והחזקים בגוף. כאשר אנחנו נמצאים בזווית של 45-60 מעלות נוכל לגייס את השרירים הגדולים האלה לביצוע תנועת הגריפה ודחיפת המים אחורה. בזווית מתחת ל-45 מעלות ומעל 60 מעלות נוכל לגייס פחות מהשרירי הגדול הזה מאחר ונהיה במצב של אי ספיקה.


שריר הרחב גבי אחראי על קירוב הזרועות במישור הקדמי. אנחנו מכירים את השריר הגדול הזה של שחיינים ובדרך כלל נדמיין שחיין עם מבנה גוף "משולש" עם שריר רחב גבי גדול ודומיננטי. אכן, שריר הרחב גבי הוא השריר הדומיננטי ביותר בדחיפת המים אחורה, כאשר בשילוש עם אמה אנכית לקרקע הוא יוכל לעבוד בצורה אופטימלית בטווח של 45-60 מעלות ולתרום את המיטב לגריפה איכותית וחזקה יותר שתקדם את השחיין קדימה.


כיוון הרוטציה

הרבה פעמים נשאלת השאלה לאיזה צד צריך לעשות את הרוטציה בכל שלב בשחייה. כיוון הרוטציה הוא אל היד הנמצאת מתוחה קדימה. למשל כאשר יד שמאל נכנסת למים, נרצה לגלגל את הגוף אל צד שמאל וכך להשיג את האורך המקסימלי - כלומר נשכב על צד שמאל כאשר יד שמאל מובילה ולהיפך. את תנועת הרוטציה נבצע על ידי הרגליים, בדגש על הירך. כאשר רגל ימין תעלה למעלה, רגל שמאל תרד למטה ונשכב על צד שמאל. חשוב להדגיש שאת הכח הסיבובי אותו נצטרך לגייס כדי לעבור מצד אחד לצד שני יש לגייס מעבודת רגליים נכונה דרך הירך והשרירים האחוריים.





תזמון הרוטציה

תזמון רוטציה אופטימלי הוא שברגע שהיד אליה מבצעים את הרוטציה נמצאת מתוחה עד הסוף קדימה אז נמצאים בשיא הרוטציה, כאמור בטווח של בין 45-60 מעלות כאשר לא ממשיכים את תנועת הרוטציה לאותו כיוון. באותו הרגע שנמצאים בשיא הרוטציה מתחילים את הגלגול אל הצד השני, דרך הירך. תזמון אופטימלי הוא נקודה חמקמקה מאוד ודי קשה לביצוע אך מי שיצליח לשלוט בתזמון יראה שיפור מדהים באיכות הגריפה והציפה.


מה הן הטעויות הנפוצות ביותר ברוטציה?

רוטציית יתר

רוטציית יתר היא רוטציה אל מעבר ל-60 מעלות. רוטציית יתר גורמת לשתי בעיות מרכזיות, האחת כאמור לא נוכל לגייס את שריר החזה לעבודה מאחר ונהיה בזווית בה החזה לא מסוגל לייצר כח גריפה אחורה ויהיה במצב של אי ספיקה. הבעיה השנייה היא שבגלל כח הסיבוב המניע את הגוף אל כיוון הרוטציה אל 90 מעלות, אם לא נעצור את אותו כח סיבובי הרי שנעבור את ה-90 מעלות ונישכב על הגב. באופן רפלקסיבי, על מנת להימנע מגלגול על הגב השחיין יפתח את הרגליים יגדיל את התעלה ההידרודינמית וייצר התנגדות מאוד משמעותית.



רוטציית יתר ופתיחת הרגליים


תת רוטציה

בתת רוטציה נראה שחיין שבקושי מתגלגל מצד אחד לצד שני, לרוב אפילו מתחת ל-30 מעלות של תנועה סיבובית. בתת רוטציה לא נוכל לגייס את שרירי החזה לגריפת המים אחורה ונפסיד כח גריפה. בנוסף, נקבל תמונה גדולה יותר של השחיין מול המים, פגיעה בהידרודינמיות, העלאת ההתנגדות ופגיעה במהירות השחיין במים.


בשיעור השני בקורס Swim Smart Pro אנחנו עובדים על הרוטציה, מפרקים את התנועה לחתיכות, משתמשים במכשיר הטקטוק ומשפרים את השחייה.






לפרטים על קורס הפרו והאון-ליין



1946 צפיות

הרצליה | תל אביב | רשל"צ