בואו ללמוד את השפה שתהווה את הבסיס לכל תוכנית אימונים

כל אימון בנוי מ-5 שלבים בסיסיים (אך ייתכן שבאימון מסוים לא בכולם תהיה עבודה) וחשוב להכיר אותם ואת המטרה של כל אחד מהם.


חימום – המטרה המרכזית של החימום היא להכין את הגוף לאימון ולהעביר אותו ממצב מנוחה למצב פעילות. לחמם את השרירים, להתחיל רגוע מאוד ובעיקר להתניע. לא צריך כאן לעבוד חזק, אף פעם.


טכניקה – תרגילי טכניקה הם עמוד התווך של אימוני השחייה. אם לא עשיתם התקדמות טכנית בכל שבוע, כנראה שתגיעו למיצוי הכושר שלכם ומהר מאוד תישארו באותה רמה. אני מכיר שחיינים שלא שיפור את הטכניקה שלהם במשך שנים וגם נשארו בדיוק באותם קצבים בשחייה, זה לא מפתיע. צירפתי למטה כמה כללים בסיסיים לתרגול תרגילים טכניים בשחייה.


בנייה – סט הבנייה נועד להכין את הגוף לקצבים מהירים יותר בסט המרכזי. בדרך כלל שלב הבנייה בנוי ממספר סטים קצרים בקצבים שונים, בקצבים בהם ניגע בסט המרכזי ואף קצת גבוהים יותר.



סט מרכזי – זה עמוד התווך השני בשחייה, הכושר. הסט המרכזי נועד לשפר לכם את הכושר על שלל מרכיביו. חלק מהאימונים יעבוד על סיבולת, חלקם על מהירות, צריכת חמצן מרבית, סף לקטט, סבולת שריר ועוד. לכל אימון יעוד שונה.


שחרור – המטרה המרכזית של השחרור היא להכין להוריד את רמת המתח בגוף ולהכין אותו למנוחה ולהתאוששות. הרבה שחיינים מוותרים על השחרור, אך יש המון מחקרים מהשנים האחרונות שהשחרור מסייע להתאוששות מהירה יותר, יכול להוריד את הסיכון לפציעה ובסה"כ להרוויח יותר מהאימון.


טבלת עצימויות אימון

כדי להתאמן בצורה אפקטיבית חשוב מאוד להגדיר את עצימויות האימון וקצבי השחייה בכל אחד מהסטים. למשל חשוב מאוד לשים לב לא לעשות את החימום חזק מדי, ומצד שני את הסטים המהירים לאט מדי. מצורפת טבלה שתעזור לכם לקבוע את עצימויות האימון בצורה נכונה, בהתאם לאימון ולקצב האישי שלכם. בטור האמצעי נגדיר את עצימות הסט לפי תחושת מאמץ מ-1 עד 10 ובטור השמאלי נגדיר על פי % מקצב הסף הנוכחי שלכם. מה הוא קצב סף? זהו הקצב הממוצע שאתם מסוגלים לשחות בו ל-1000 מטר רצוף. למשל אם אתם שוחים 1000 מטר ב-20:00 דקות אז קצב הסף שלכם הוא 2 דקות למאה מטר שהם 3 קמ"ש. כדי לקבל קצב סף ב-% נצטרך עשות פעולת חשבון פשוטה וקבל את המספרים המתאימים לי בטור השמאלי.


או להוריד כאן את המחשבון בחינם!

לעוד עצימויות אימון בשחייה ובגם בענפים אחרים


יאללה, לבריכה

0 צפיות

© 2020 by Solos Concept - SWIM SMART ISRAEL